哪些勘误你的颈部前移,圆肩驼背头前引
分类:国际新闻

原标题:如何纠正你的头颈前移(1)

圆肩驼背头前引,这是现代人最常见的体态问题!

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绝对堪称“体态第一杀手”!!!

不正确的头前移姿势会导致慢性疼痛,如手臂和手部麻木,呼吸不通畅甚至神经紧张。

我们来看一组对比照片

这是因为你的头部每向前延伸的2.5cm,你的颈部必须额外支撑4.5公斤的重量!

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许多人没有意识到他们的颈部姿势很差,所以你需要测试你的姿势,看看长时间使用电脑,观看电视或不正确的睡姿会影响你的头部。

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通过特定的锻炼来延展和强化肌肉,以减轻紧张和颈部不良姿势引发其他不良症状。

  而大幂幂永远在被诟病的脖子

方法一

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靠墙测试,诊断不良姿势

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可从体态上一看,是不是高下立判?

如何教会你的孩子保持良好的姿势(1)---如何做好姿势教育

圆肩驼背头前引,在专业上我们称为「上交叉综合征」。其中,

1、背靠墙。(上图)

「圆肩」→ 肩关节内旋

双脚宽度齐肩站立,将你的臀部压在墙上,并确保你的肩胛骨接触墙壁(这比肩膀的顶部接触墙壁更重要)。

「驼背」→ 胸椎后突

您可能需要稍微挤压肩胛骨,以使它们处于更自然的位置并与墙壁对齐。这有时被称为“打开你的胸部”。

「头前引」→ 颈椎前突

当你到位时,要注意你的头部位置。注意你的后脑是否接触墙壁。如果它没有碰到墙壁,你就有前倾的头部姿势,很可能你的颈部肌肉很脆弱。

很多人误以为,这只是意识的问题,稍微注意下就能改正。

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其实不然!今天,我们就来详细介绍什么是「上交叉综合征」,以及如何系统地评估、检查、矫正它。

2、通过将头部后部接触到墙壁来获得正确的头部姿势。(上图)

文章导读

假想从颈的底部到头顶有一根绳子。从顶部拉出绳子,形成一个更长的颈部。随着你的颈部后方变长,你的下巴应该有点朝向你的脖子后面。这是正确的颈部和头部姿势。

1、「上交叉综合征」及形成原因

确保你不是简单地向后移动头部,并造成颈部的曲度增加。这也是不正确的姿势。专注于在颈部后面创造一定长度和空间感。

2、「上交叉综合征」的不良影响

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3、「上交叉综合征」的自我检测

如何教会你的孩子保持良好的姿势(2)---如何做好姿势教育

4、「上交叉综合征」的9步康复训练指南

3、这样站立1分钟。(上图)

5、改善日常姿势与习惯的小Tips

这是你正确的头部姿势,你希望你的身体记住它。经常回到这个位置来回顾你的姿势是如何变化的。

「上交叉综合征」及形成原因

方法二

通过前面的描述,我们已经对「上交叉综合征」有一个大致印象。那么,专业上是如何定义它的呢?

放松颈部肌肉

「上交叉综合征」是指,由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉(忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习)造成相应部位肌肉不平衡(主要指胸大肌过紧及缩短,菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱),形成头部前倾(颈椎正常弧度减少或变直)、含胸(圆肩)、驼背(胸椎曲度增加)、肩胛骨耸起等一系列形体的变化,并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。

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1、用按摩球缓解枕部肌肉。(上图)

我们知道,正确的上半身姿势,无论是坐位还是站位,都应该满足“挺胸颔首,双肩打开”的要求。

枕骨底部的小肌肉正好在你的颈部与头部相交的位置,是你的枕部肌肉(枕下肌群)。

而长期低头伏案、含胸驼背,则会使胸前部和颈背后上部肌肉紧张和缩短(如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌),背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱(如菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、冈下肌、小圆肌、深层颈屈肌)。

这里的紧张是造成很多痛苦和紧张的原因,有时还会引起头痛和头晕。减轻这些肌肉的最佳方法是球按摩。

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使用网球,壁球,小型泡沫辊或类似形状的任何东西。仰卧位,将球放在颈部脊柱两侧的脊柱底部。

强弱肌形成了一种典型的交叉,导致头部前倾(颈椎的正常生理弧度消失或减少)、含胸(圆肩)、驼背(胸椎曲度增加)、肩胛骨耸起等一系列形体变化,并出现相应的临床症状,这就是我们常说的「上交叉综合征」。

将头部左右转动以翻转不同的区域。这样做约5分钟,一定要用球按摩到两侧。

此外,不当的力量训练也会影响人体的形体。一些健美运动员过度训练胸部肌肉但忽视背部肌肉训练,且不注意进行伸展练习,就会出现上交叉综合症。

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「上交叉综合征」的不良影响

良好的姿势从家庭改变开始---如何教会你的孩子保持良好的姿势(3)

不仅在体态上不好看,长期处于圆肩驼背头前引的「上交叉体态」,可能人体一系列不适。如颈背部紧张疼痛,甚至头痛头晕、呼吸困难、心慌胸闷等。

2、定期伸展颈部。(上图)

有研究发现,女性头痛、偏头痛和颈椎疼痛远多于男性,可能与上交叉综合征密切相关。因女性颈部肌肉的力量远小于男性,但头部的重量却几乎相当,在同样的身体姿势下更容易出现上交叉综合征。

站直。将下巴向胸部倾斜。将手指交错并将它们放在头后。请不要将你的头向下拉,感受头部自身的重量,适应于你的头舒缓的下行压力和舒展你的颈部后面。

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保持30秒。重复3次或更多次。

颈肩酸痛、胸背疼痛

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← 头颈部和胸前部肌肉紧张

3、伸展脖子的两侧。(上图)

头晕头痛、手麻

站立或坐直。保持鼻子朝前,将右耳带到右肩。将右手放在头部侧面,让手臂的重量轻轻拉动,拉伸颈部左侧。同样,也不能用力的拉伸(这样的拉伸完全错误,切记),只是让你的手臂的重量,轻轻牵引。

← 颈椎曲度变小甚至消失,严重时压迫颈椎之间的神经,可引起头痛和手臂痛麻,压迫穿行于颈椎间的椎动脉,引起脑供血不足而出现头晕

如果你的肩膀向前塌陷(抠肩),左侧手臂向背后的方向缓慢移动,并手掌朝外(当你的头向右倾斜时)。

肩部损伤

每边做30秒,重复3次。

← 因圆肩姿势时肩外旋肌力量减弱,导致在肩关节外展过程中无法使上臂及时外旋会造成肱骨大结节与肩峰发生撞击,挤压冈上肌及肱二头肌长头腱,因而会出现要么肩关节外展受限要么肩关节外展时发生肩峰下撞击

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呼吸质量下降

4、释放颈部前方的SCM。(上图)

← 含胸驼背使胸腔容积减少,可引起呼吸不畅,肺活量减少,运动能力下降

你的胸锁乳突肌(SCM)是一种强壮的肌肉,从你的耳朵后面延伸到你喉咙的中间位置(它连接到靠近你的中线的锁骨末端),形成一个小的V形。

心慌胸闷

你应该能够感受到这种强大的肌肉带。找到它并轻轻按摩,然后在手指间轻轻揉搓。沿着肌肉的纤维走向上、下移动。

← 因圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短狀态,造成对大动脉和腔静脉的压迫,使心脏工作负担加重,可引起心慌、胸闷等心脏不适症状

不要太用力,避免进入颈部深方,你可能会碰到其他器官。按摩动作就像轻轻拉动或抬起SCM远离颈部的其他结构。

便秘

通过将头转向相反方向可以帮助您找到并放松肌肉,即将头转向左侧,感受右侧SCM。

← 因腹腔容量变化,影响消化和营养吸收,可造成便秘。

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「上交叉综合征」的自我检测

5、伸展你的胸部肌肉。(上图)

在旁观者眼中,这显得十分明显。但对于很多人而言却有“圆肩驼背头前引”而不自知。

走进一个敞开的门口。将您的右手臂靠在门的右侧,手掌朝向门。弯曲你的肘部,使其呈90°角,前臂与门的侧面齐平。

那么,我们该如何判断自己是否存在头前引问题呢?

用右脚向前迈出一小步。让你的前臂接触门。你应该在腋窝附近胸前的胸肌感觉到伸展。

自我检测

保持伸展30秒,然后在另一侧重复。

像下图这样背靠墙壁,两肩打开靠墙,臀部紧贴墙壁

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当你做到上述动作时,

6、与专业的身体工作者联系,寻求建议。(上图)

注意你头部位置是否有碰到墙壁。

脊医、按摩治疗师、经过正规学习的瑜伽教练、健身教练、普拉提交教练都是是了解姿势问题如何引起疼痛以及如何解决疼痛的专业人士。您可以看按摩治疗师或进行脊椎按摩疗法,询问您可以在家中进行的伸展运动。

如果头部没有碰到墙壁,

文章未完。。。

说明你的头部姿势前倾,

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而且很可能是因为颈部肌肉较弱。

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如果你发现自己确实存在头前引问题

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那么,我们将为大家分享一篇

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在wikhow上被100w人围观的回答

一定会使你受益匪浅!

经过前文中对造成「上交叉综合征」原因的分析,我们也就不难理解,为什么说不良体态并不是只要自己“注意”一下就能好的。

长期处于不良体态,你的肌肉已经失衡,因此,需要通过下面这份系统训练指南,放松紧张的肌肉,强化松弛的肌肉,从改善肌肉平衡的角度帮你恢复优雅体态,保持健康!

至于为什么要“先松再练”,欢迎阅读我们之前的推文:体态矫正中,应该先松解肌肉还是先强化训练?

「上交叉综合征」的9步康复训练指南

Ⅰ 拉伸放松练习

练习一:靠墙站

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